Il mio stile alimentare
L'alimentazione che sto seguendo si chiama Paleo Dieta (una dieta low-carb)
qui in Italia anche nota sotto il nome di Life 120 dall'omonimo libro di Adriano Panzironi.
In sostanza si devono evitare gli alimenti nocivi per il corpo e, sorpresa, tra questi ci sono
tutti i cereali e derivati (pane, pasta, riso, mais, pizza, biscotti, dolci, ecc..)
anche detti carboidrati insulinici
(in quanto fanno schizzare l'insulina in alto con tutta una serie di conseguenze negative a cascata).
Per milioni di anni il nostro corpo si è sviluppato per assimilare e ben digerire cibi
che trovava commestibili in natura, quali carne, pesce, uova, verdura e poca frutta.
Io ho apportato questi semplici cambiamenti ed in poche settimane sono migliorato sia fisicamente
(meno gonfio, digestione piacevole, più energia ed equilibrio, zero dolori) che mentalmente
(più calmo e di buon umore). Depressione e stress sono diminuiti in modo significativo.
Come già detto il nostro corpo non è fatto per assimilare cereali e derivati,
per milioni di anni siamo stati un popolo di seminomadi cacciatori-raccoglitori
e solo 10.000 anni fa circa siamo diventati stanziali e agricoltori
iniziando a lavorare i cereali per renderli commestibili.
Di conseguenza quando ingeriamo questi alimenti generiamo un gran subbuglio
nello stomaco, nell'intestino e nel sistema immunitario, tra cui
la maldigestione dei fondamentali cibi proteici e l'ipernutrimento di batteri disbiotici
che monopolizzeranno il nostro intestino creando infiammazioni croniche che attraverso
le citocline andranno ad infiammare tutto il corpo, dalle articolazioni al cervello.
A questo punto il corpo smette di funzionare correttamente.
Inoltre l'eccesso di carboidrati (cioè zuccheri) crea un iper lavoro del cortisolo e dell'insulina
e sbalzi iperglicemici notevoli che faranno al nostro cervello l'effetto montagne russe (sbalzi d'umore).
Infine la troppa presenza di zuccheri nel sangue celebrale mette in tilt i neuroni
che non riusciranno più ad assorbire tutto questo zucchero producendo scorie di acido lattico
non molto sano per il nostro cervello.
In tutto questo caos stressogeno gli ormoni del relax, come la serotonina.. non verranno mai prodotti.
Quindi in sostanza togliendo dalla dieta questi alimenti nocivi il corpo ritornerà
ad essere bilanciato, stabile ed anche ad autoripararsi con maggiore facilità.
La mia dieta quotidiana
Ecco come ho personalizzato la mia paleodieta:
* Colazione: un frutto da 100gr, una tazza di caffe con bevanda di avena, riso o latte, 50gr di affettato.
* Pranzo: carne 100-150gr e verdura (a me piace molto l'insalata)
* Cena: pesce o uova o di nuovo carne con verdura (io di solito mi faccio un passato di verdure fresche)
Note:
- Prendo 2 caffè al giorno, con un cucchiaino di zucchero o miele.
- Se proprio voglio del pane prendo il pan bauletto (che è leggero ha solo il 45% di carboidrati) 2 fette al giorno massimo.
- Si può arrivare ad un massimo di 2 frutti al giorno
- Legumi ed i formaggi sono proteine meno nobili e sono consentite in ridotta quantità
Bevete acqua, solo acqua.
Un bicchier di buon vino ogni tanto può far bene.
Le bibite zuccherate non sono consentite, se proprio ne avete voglia comprate
quelle "Zero" (zero zuccheri, sostituiti da dolcificanti che non alzano la glicemia)
ma usatele con molta moderazione.
Calcolando i grammi di zuccheri/carboidrati quotidiani
* 1 mela 100 grammi, i carbo-zuccheri sono il 10%, quindi su 100 grammi di peso
10grammi sono di zuccheri. (in questo caso in forma di fruttosio)
* latte 100ml/grammi i carbo-zuccheri sono il 5% (in forma di lattosio) qundi 5 grammi sono di zuccheri
* verdure, circa 300grammi di cui il 5% sono carbo-zuccheri quindi 15 grammi di zuccheri
* carne, pesce, ricotta e uova ovviamente non hanno carbo-zuccheri
* zucchero o miele liquido 1 cucchiaino 8grammi di zuccheri quindi 2 cucchiaini 16grammi di zuccheri
* pan bauletto 2 fette 40grammi con i carbo-zuccheri al 50% quindi 20 grammi di zucchero
TOTALE = 65grammi circa di carbo-zuccheri.
Per essere in paleodieta devi stare tra i 50 ed i 120 grammi di carbo-zuccheri quotidiani.
Sotto i 50 grammi diventa dieta chetogenica (il corpo inizia a bruciare grassi e proteine in modo massiccio)
una dieta che sconsiglio fortemnte.
Sopra i 120 grammi si ingeriscono troppi zuccheri con le conseguenze nevaste elencate sopra.
Per capirsi la classica dieta italiana cosiddetta mediterranea butta nel corpo tra i 200 ed i 300 grammi
di carbo-zuccheri al giorno.. potete immaginarne le conseguenze!
(tantissime patologie, le più comuni obesità, diabete, infiammazioni, carie, umore instabile, ecc..)
Per farvi capire quanto è importante tenere bassa la glicemia del corpo
ho letto di recente una ricerca su PubMed che indagava un campione di alcune decine di migliaia di cittadini.
In quelli con glicemia a digiuno 95 la presenza di fenomeni tumorali era 5 volte superiore rispetto a quelli
con glicemia 85.
Ci sarebbero centinaia di aneddoti utili da raccontare ma per questo vi riamndo alla lettura dei libri di Panzironi,
molto chiari e suffragati dalle più recenti ricerche mediche internazionali.
Gli extra
Gli Extra settimanali concessi:
essendo molto al di sotto dei 120 grammi posso permettermi alcuni extra,
un secondo frutto ad esempio, o un gelato, o una fetta di dolce.
Gli Extra una volta ogni tanto concessi:
si può mangiare un piatto da 70gr di pasta o riso
ma non più di 2-3 volte al mese, ed una pizza o mezza pizza ogni 2-3 mesi.
Integrazione e sonno
Gli integratori sono fondamentali dato che gli alimenti oramai sono molto poveri di nutrienti come sali e vitamine.
Assumo 2 volte al giorno 1000 mg di Vitamina C. (colazione e pranzo)
Assumo a colazione 1 Multivitaminico Completo contenente circa 25 tra vitamine e minerali 100% RDA.
Assumo a colazione 1 Integratore di Vitamine del Gruppo B circa 300% della RDA.
Fate l'esame ematico della Vitamina D perché sarà sicuramente carente
(non facendo più una vita all'aria aperta ed all'esposizione solare)
dunque dovrete integrare con almeno 4000 UI di Vitamina D al giorno.
(RDA = Dose Giornaliera Raccomandata)
Il sonno è fondamentale quanto o più dell'alimentazione.
E' diviso in due fasi: la NON-REM e la REM. La NON-REM è la più profonda solitamente nelle prime
2-3 ore di sonno.
Il sonno NON-REM (o sonno profondo) è fondamentale per svegliarsi riposati e perché il cervello
venga ripulito dalle scorie e possa essere efficiente.
Con l'età purtorppo la produione di melatonina endogena diminuisce e dopo i 40 anni è consigliato
assumere la sera prima di dormire (orario fisso da voi stabilito tra le 22 e le 24)
1mg di Melatonina, consiglio la Melatonina Zinco-Selenio del dr. Pierpaoli
un luminare di fama internazionale che ha creato una
formulazione a rilascio bilanciato che simula la ghiandola pineale. Partite con 1mg potete arrivare sino a 3mg.
Dormite almeno 8 ore al giorno e se avete dormito meno recuperate con riposini mattutini o pomeridiani
magari aiutandovi con video ASMR facilmente reperibili su youtube.
Gli ASMR sono i cosiddetti rumori bianchi che aiutano a rilassare, sono lievemente ipnotici
e quindi riducono l'overthinking (flusso eccessivo di pensieri)
possono essere usati sia per addormentarsi che per rilassarsi e meditare se non si ha sonno.
Questo un tipico esempio di video ASMR ipnotico sia dal punto di vista del suono che delle immagini.
Tutti gli intergratori qui suggeriti si trovano a bassissimo costo su Amazon.
Esami di controllo, attività fisica, meditazione spirituale e socializzazione
Sono consigliati ogni 2 anni esami ematici di controllo di varia natura:
elettroliti, emocromo, ferro e ferritina, la tiroide (tsh, ft3, ft4), le condizioni infiammatorie (PCR, VES),
gli esami relativi agli organi, il profilo ormonale (testosterone, prolattina, cortisolo, ecc..),
la glicemia, colesterolo (diviso in hdl ed ldl) e trigliceridi, le urine,
i vari marker tumorali quando si è over 40, e tutto ciò che vi consiglia un buon medico.
La miglior valutazione dell'intestino (onde evitare la fastidiosa colonscopia) è l'osservazione
delle feci.
Il Bristol Stool Scale è lo strumento diagnostico migliore per l'osservazione delle feci
ad esempio per valutare un'eventuale disbiosi intestinale e malassorbimento dei nutrienti.
(le feci devono essere di tipo4, come una salsiccia lunga e morbida).
Fate attivita fisica, anche leggera come camminare (4-5 km al giorno).
Il corpo ha necessità di muoversi, altrimenti, specie in età avanzata, si attrofizza e si ammala.
Fate questa attività nella Natura in quanto essa è curativa, aiuta a ripristinare il ritmo
e la giusta velocità della vita,
risveglia in noi istinti vitali importanti per il benessere del corpo e della mente.
Fate meditazione in qualunque forma
(ascoltando musica evocativa, o ambient, o suoni ASMR, o andando a corsi yoga, o pregando, camminando nel bosco,
leggendo, o altro)
in qualunque forma possa connettervi col vostro io, col vostro inconscio,
col vostro bambino interiore che da sempre esiste in voi ed ha bisogno di essere ascoltato.
Questo bambino non parla la lingua della razionalità ma quella dell'inconscio quindi dovrete
imparare ad ascoltare il suo linguaggio fatto di sensazioni, ricordi, emozioni, odori, e tutto ciò che è irrazionale.
Dovete riattivare la vostra vitalità istintuale,
imparare ad essere connessi sempre col vostro io più profondo,
i vostri 3 cervelli, quello Organico (tronco encefalico) quello Inconscio (cervello limbico) quello Cognitivo (corteccia celebrale),
devono lavorare in sintonia come una squadra efficiente.
Questo video spiega come si sviluppa il cervello di un essere umano: dall'infanzia all'età dell'auspicabile maturità.
Socializzate molto.
Siamo esseri viventi fondati sulla socialità e sulla cooperazione.
I nostri progenitori che vivevano nei boschi dedicavano una parte rilevante della giornata
alla socializzazione.
La Vostra Identità ed Il Senso della Vita.
Costruite (o ricostruite se non avete avuto una famiglia sana e supportiva) una Identità Solida,
questo vi aiuterà a comprendere le vostre attitudini, i pregi ed i difetti, il vostro scopo e contributo al mondo.
In questo modo potrete condurre un'esistenza centrata sulla Serenità, sull'autostima, sull'altruismo,
accogliere le gioie e le sofferenze della vita con energia e Consapevolezza,
apprezzando ogni istante di questa affascinante esperienza temporanea sulla terra.
Fabio Barzagli FBY
il bristol stool scale:
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riflessioni sulla vita, sull'amore e sui disturbi mentali:
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